ووفقا لموقع "رونورس وورلد" runnersworld" فإن خبيرة التغذية الرياضية إيمي جودسون، أكدت "أن هذه العناصر ضرورية لكل شخص، ولكن بشكل خاص أولئك الذين يمارسون الرياضة على مستويات عالية".
كما حدد الموقع 7 أطعمة تعد مصادر رئيسية لـ "فيتامينات ب"، وهي:
الفول السوداني
ويمكن تناول حفنة من الفول السوداني مقترنة بحفنة من الفاكهة المجففة كوجبة خفيفة غنية. وتعد المغذيات الرئيسية للمكسرات هي الدهون والبروتينات، لذا فهي ليست مثالية كوجبة خفيفة قبل التمرين، ويفضل تناولها قبل ساعة من التمرين.
يحتوي ربع كوب من الفول السوداني على 4.2 ملغم من النياسين و 27 ملغم من حمض الفوليك.
الحبوب المدعمة
يمكنك الاعتماد على الحبوب المدعمة للحصول على ما لا يقل عن 25% من البدل الغذائي الموصى به للثيامين والنياسين وفيتامين B6 وحمض الفوليك وفيتامين B12.
معظم الحبوب غنية بفيتامينات ب، لكن هذا لا يجعلها خيارا صحيا تلقائيا، ويجب أن تبحث عن خيارات أخرى مع الحبوب الكاملة كمكون أول، على الأقل 3 غم من الألياف، وعدد قليل من غرامات السكر.
الفاصوليا السوداء
يمكن تناول حساء الفاصوليا السوداء مع الأرز البني أو مع لفائف حبوب كاملة لتناول العشاء في وقت مبكر.
ومن المرجح أن يمنح هذا الجهاز الهضمي الخاص بك وقتا كافيا لهضم الفاصوليا حتى لا تصاب بالانتفاخ أو الغازات.
يقدم نصف كوب من الفاصوليا السوداء 0.4 ملغم من الثيامين و 128 ميكروغرام من حمض الفوليك.
وقالت جودسون: "من المفيد أن تعرف أن الفاصوليا السوداء هي أيضا مصدر نباتي للحديد، حيث تقدم ما يقرب من 10 مغم لكل كوب مطهي".
الدواجن
تحتوي 3 أوقيات من صدور الدجاج أو الديك الرومي على نحو 10 غم من النياسين و 0.5 مغم من فيتامين B6 و 0.3 ميكروغرام من فيتامين B12.
الأرز البني
يحتوي كوب واحد من الأرز البني المطبوخ على 5.2 ملغم من النياسين، بالإضافة إلى تحويل الطعام إلى طاقة، ويشارك النياسين في الحفاظ على عمل الجهاز الهضمي.
كما أضاف الموقع أن الأرز البري والكينوا وبعض أنواع المكرونة من الحبوب الكاملة هي غنية أيضا بفيتامينات ب.
التونة
تحتوي 3 أوقية من التونة الخفيفة المعلبة على 8.6 ملغم من النياسين و 2.5 ميكروغرام من فيتامين B12.
وقال الدكتور ستيفانسكي: "لمضاعفة درجة فيتامين B، قم بإقران السمك بالسبانخ الصغير، فكوبان من الأوراق الخضراء المورقة يقدمان ما يقرب من 120 ميكروغرام من حمض الفوليك".
كما تعد التونة غنية أيضا بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد على تخفيف وجع ما بعد التمرين عن طريق مكافحة الالتهاب.
الأفوكادو
هو مصدر رئيسي للفوليك، مع وجود 59 ميكروغرام في نصف كوب فقط، إلى جانب 2.5 ملغم من النياسين، و 0.3 ملغم من فيتامين B6.
وإذا كنت تتطلع إلى زيادة استهلاكك من الألياف، فستحصل على ما يقرب من 5 غرامات في نصف كوب.