وأفادت أبحاث المعاهد الوطنية الأمريكية للصحة (NIH)، إنه لا يمكنك الحصول على كل ما تحتاجه من خلال التعرض للشمس وحده (خاصة لأننا جميعا نحتاج إلى حماية أنفسنا من أشعة الشمس الضارة) وقد لا تحصل على ما تحتاجه من خلال الطعام الذي تتناوله.
هذا هو السبب في أنه من "المعقول جدا" تناول مكمل غذائي للتأكد، كما تقول جوان مانسون، أستاذ الطب في كلية الطب في جامعة هارفارد، ورئيس قسم الطب الوقائي في مستشفى بريغهام، والنساء في بوسطن.
تقود مانسون دراسة حيوية ومستمرة تبحث في ما إذا كان تناول مكملات "فيتامين د3" أو مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية يقلل من مخاطر العديد من الحالات الرئيسية.
وجدت الدراسة أن معظم الناس لا يحتاجون إلى تناول مكملات "فيتامين د" لتجنب النقص، ولكن من الآمن أخذ 1000-2000 وحدة دولية يوميا كنوع من التأمين. تقول مانسون: "تحتوي معظم الفيتامينات المتعددة على "فيتامين د"، لذا فهذه طريقة واحدة للقيام بذلك".
فوائد "فيتامين د"
وأوضحت الدراسات إن "فيتامين د" على امتصاص الكالسيوم الذي يساعد بالطبع في بناء عظام قوية والحفاظ عليها. في الواقع، يمكن أن يساعد الاثنان - الكالسيوم و"فيتامين د" - معا في حمايتك من هشاشة العظام، وهو مرض يضعف الهيكل العظمي ويجعل العظام أكثر عرضة للكسر إذا سقطت، كما تضيف كارول هاغانز، المتحدثة باسم المعاهد الوطنية للصحة- مكتب المكملات الغذائية.
ولفت الباحثون إلى أن الإنسان يحتاج "فيتامين د" أيضا للعضلات وكذلك للأعصاب التي تنقل الرسائل بين عقلك وجسمك، كما أنه دون "فيتامين د"، سيكون جهازك المناعي أقل مهارة في محاربة البكتيريا والفيروسات.
ما مقدار "فيتامين د" الذي نحتاجه يوميا؟
تقول هاغانز إن معظمنا - البالغين الأصحاء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و70 عاما - يجب أن يحاولوا استهلاك 600-800 وحدة دولية (تختلف الكميات الموصى بها للأشخاص الأصحاء الأكبر سنا أو الأصغر سنا).
لكن بعض الأشخاص يحتاجون إلى أكثر من هذه الكمية المقترحة لفئتهم العمرية. يجب على الأمهات المرضعات ملاحظة ما يلي: "يوصى بإعطاء الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية مكمل غذائي، لأن حليب الأم لا يوفر للرضع ما يكفي من فيتامين د"، كما تقول هاغانز.
وحددت الأبحاث من يحتاجون إلى "فيتامين د" أكثر من الكميات الموصى بها، كما يلي:
الأشخاص الذين يعانون من صعوبة في امتصاص الدهون، مثل مرض كرون أو مرض الاضطرابات الهضمية أو التهاب القولون التقرحي.
كبار السن، الذين تصبح أجسامهم أقل جودة في صنع "فيتامين د" من التعرض لأشعة الشمس مع تقدمهم في السن.
الأشخاص ذوو البشرة الداكنة (قد تنتج أجسامهم فيتامين د أقل من الشمس).
الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية (تحويل مسار المعدة).
أولئك الذين يرتدون غطاء الرأس، أو لا يخرجون كثيرا في الشمس.
الأشخاص الذين يتبعون نظاما غذائيا نباتيا.
تقول هاغانز: "إذا لم يكن لديك أي حليب أو سمك، فأنت تستغني عن مصدرين كبيرين لفيتامين د (..) ابحث عن عصير البرتقال المدعم وحبوب الإفطار وتحقق من الملصقات الغذائية".
من المهم أيضا التأكد من عدم المبالغة. فالحد الأقصى يوميا لكل شخص يزيد عمره عن 9 سنوات هو 4000 وحدة دولية من "فيتامين د"، ما لم يتم فحصك من قبل طبيبك أو لديك مشكلات خاصة بك تشعر أنها تتطلب جرعة أعلى.
يمكن أن تسبب المستويات المرتفعة للغاية أعراضا مثل القيء وضعف العضلات والارتباك والألم، من بين أمور أخرى، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة؛ يمكن أن تؤدي المستويات العالية للغاية إلى الفشل الكلوي وعدم انتظام ضربات القلب وحتى الموت.
متى يجب أن تتناول مكملات "فيتامين د"
تقول الدكتور مانسون إن الأمر ببساطة لا يهم طالما أنك تتناوله مع الطعام. نصيحتها: "خذها عندما تتذكر تناولها - صباحا أو ظهرا أو ليلا - وتناولها مع وجبة".
وتوضح: "من المهم تناوله مع الطعام، لأن فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون"، بمعنى أنه لا يذوب في الماء ويتم امتصاصه بشكل أفضل في مجرى الدم عند تناوله مع الأطعمة الغنية بالدهون".