النظام الغذائي للخصوبة.. أطعمة مطلوبة وأخرى ممنوعة عندما تحاولين الحمل؟

الخوف والترقب والقلق ليست سوى بعض المشاعر التي يشعر بها العديد من الأزواج الذين يحاولون الحمل. بعض التوترات المحيطة بالعقم طبيعية، حيث يمكن أن تستغرق بعض الوقت، لكن على الأزواج البدء في البحث عن أسباب عدم الحمل بعد عام فقط من المحاولة دون نجاح.

حمية الخصوبة ليست خطة غذائية صارمة ونهائية، لكنها مصطلح يستخدم لوصف نظام غذائي صحي ومتنوع ومتوازن، مليء بالأطعمة التي تدعم التبويض وصحة الحيوانات المنوية والهرمونات الإنجابية والآليات المهمة الأخرى المرتبطة بالحمل بدلًا من تثبيطها، وفق موقع Patient.

طالما أنك تراقب السعرات الحرارية وأحجام الحصص للحفاظ على وزن صحي، فإن بعض أنواع الدهون الغذائية تحسن الخصوبة وتمنع فقدان الأجنة. الحيلة هي استهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة، والتي تعتبر صحية ومغذية، يقول الدكتور فريدريك أخصائي الصحة الإنجابية وأمراض العقم: "تحتوي الدهون النباتية مثل المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت بذور العنب على مضادات الأكسدة وتقلل الالتهاب، وهو ما يساعد بدوره في دعم التبويض المنتظم".

تناول مجموعة متنوعة ملونة من الفاكهة والخضروات سوف يغذي جسمك بالفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها لدعم الحمل، كما تعد أفضل طريقة لتزويد جسمك بالجلوتاثيون - أحد مضادات الأكسدة التي تساعد في الحفاظ على جميع مضادات الأكسدة الأخرى - عند القيام بذلك، يقلل الجلوتاثيون بشكل كبير من تلف الخلايا ويحسن جودة البويضات والأجنة والحيوانات المنوية.

يقول الدكتور فريدريك: "أوصي بشكل خاص بالهليون والكرنب الأجعد (الكالي) هذه خضروات قوية توفر جرعات عالية من الجلوتاثيون".

استبدال الكربوهيدرات المكررة بالكربوهيدرات المعقدة يقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم لأن الكربوهيدرات المعقدة يتم هضمها بشكل أبطأ.

يوضح الدكتور فريدريك أن التحكم الجيد في نسبة السكر في الدم هو أحد الآليات الرئيسية في العمل في نظام غذائي للخصوبة: "تريد تجنب الأطعمة التي تزيد من مقاومة الأنسولين - وهو هرمون يتم إطلاقه في مجرى الدم أثناء ارتفاع نسبة السكر في الدم التي يمكن أن تعطل الإباضة. بدلًا من ذلك، اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا".

لدى النساء، قد يتسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين في حدوث دورات شهرية غير متوقعة، وتعطيل هرمونات الإنجاب، ومنع الأجنة من الانغراس في الرحم.

الرجال أيضا ليسوا محصنين، يمكن أن يسهم ارتفاع نسبة السكر في الدم في ضعف الانتصاب وتلف الحيوانات المنوية، خاصة في المصابين بداء السكري أو مقدمات السكري.

وفقا لأخصائي الخصوبة، عندما يتعلق الأمر بمصادر بروتين النظام الغذائي للخصوبة - فكر في النبات وليس الحيوان. على الرغم من أن الدجاج والديك الرومي ولحم البقر مصادر جيدة للبروتين والحديد والزنك، إلا أن البروتين الحيواني يحتوي على المزيد من الدهون المشبعة (غير الصحية) ويؤثر على سكر الدم والأنسولين بشكل مختلف مقارنة بالبروتين النباتي.

نتيجة لذلك، يبدو أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين النباتي تحسن الخصوبة بشكل كبير.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 18555 امرأة، أن أولئك الذين حصلوا على 5% من مدخولهم من الطاقة من البروتين النباتي بدلًا من البروتين الحيواني، كان لديهم خطر أقل بنسبة 50% للإصابة بالعقم.

هناك استثناء واحد لقاعدة البروتين النباتي، وهو الأسماك. السلمون والسردين والتونة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي دهون مضادة للالتهابات تدعم صحتك العامة، وتساعد على الخصوبة من خلال دعم التبويض ونمو الجنين وإنتاج الهرمونات التناسلية لدى النساء، ومن خلال دعم جودة الحيوانات المنوية وحركتها لدى الرجال.

يقول الدكتور فريدريك: "أثناء الحمل، تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في تطوير الجهاز العصبي لطفلك، لكن الكثير من الناس لا يفكرون في تناولها من قبل. إذا كنت قلقة بشأن مستويات الزئبق، فإن تناول بضعة عناصر في الأسبوع آمن تمامًا عندما تحاولين الإنجاب".

هناك الكثير من النصائح والأدلة المختلطة حول منتجات الألبان في الأنظمة الغذائية للخصوبة. ينصح بعض المتخصصين، مثل الدكتور فريدريك، بتناولها باعتدال. هذا لأن الأبقار غالبا ما يتم التلاعب بها كيميائيا، ولا يعرف العلماء بعد مدى تأثير ذلك على هرموناتك التناسلية.

إذا كنت تستهلكين منتجات الألبان، يوصى باختيار البروبيوتيك ومنتجات الألبان كاملة الدسم - مثل الحليب والزبادي - على المنتجات قليلة الدسم أو الخالية من الدسم. هناك بعض الأدلة على أن الأولى أفضل للخصوبة، على الرغم من اختلاط النتائج.

قد لا تتمكنين من التوقف عن بعض هذه الأطعمة تماما، ولكن الاحتفاظ بهذه القائمة في متناول اليد يمكن أن يكون مفيدا عندما تحاولين إنجاب طفل.

الكحول - يجب تجنبه قدر الإمكان، لأنه ضار بعدد الحيوانات المنوية وكذلك الجنين النامي.

الكافيين - قللي إلى تناول كوب واحد في اليوم (200 مغم)، لأنه في الجرعات العالية يمكن أن يؤثر على الأغشية المخاطية في الرحم، وهي ضرورية للسماح للحيوانات المنوية بالوصول إلى البويضة بسهولة.

الدهون المتحولة - الدهون غير الصحية الموجودة في الأطعمة المصنعة والمعلبة التي تزيد من مقاومة الأنسولين.

السكر المكرر - على سبيل المثال، الحلويات والمشروبات الغازية والحلويات المعلبة، يرفع نسبة السكر في الدم ويزيد من خطر الإصابة باضطرابات التبويض.

الكربوهيدرات المكررة / السريعة - على سبيل المثال، الخبز الأبيض والبسكويت، ترفع نسبة السكر في الدم وتزيد من خطر الإصابة باضطرابات التبويض.

المحليات الصناعية - على سبيل المثال، الأسبارتام والسكرين، تخلق استجابة هرمون الكورتيزول التي تؤثر على الإباضة. بدلًا من ذلك، استخدمي المحليات الطبيعية مثل العسل.

الغلوتين - على سبيل المثال، المنتجات القائمة على القمح مثل الخبز والمعكرونة. قد يرغب بعض الأشخاص في التقليل، حيث يمكن أن ينتج عنه استجابة التهابية - على الرغم من اختلاف حساسية الغلوتين.

نفس الأطعمة المفيدة لنمو الأطفال هي أيضا صديقة للخصوبة ومفيدة لك بطرق أخرى أيضا.

لا تهملي مكملات الفيتامينات - لتحسين الإباضة، يجب على النساء التركيز على حمض الفوليك والحديد وحمض أوميغا 3 الدهني DHA وفيتامين D. يجب على الرجال إعطاء الأولوية للسيلينيوم والزنك والفولات وفيتامين B12 لتحسين حركة الحيوانات المنوية وعددها.

حمض الفوليك مكمل مهم بشكل خاص لجميع النساء اللواتي يحاولن الحمل، فهو يقلل من فرصة عيوب الأنبوب العصبي لدى الأجنة.